Descubre cómo la alimentación estacional fortalece tu sistema inmunológico este otoño. Consejos y beneficios para una salud integral.
Con la llegada del otoño, el aire fresco y las hojas que caen nos recuerdan que no solo cambiamos de estación, sino que también enfrentamos nuevos retos para nuestra salud. Los resfriados, problemas respiratorios y la fatiga se vuelven más frecuentes a medida que las temperaturas bajan, poniendo a prueba nuestro sistema inmunológico. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), entre el 5% y el 20% de la población en Estados Unidos contrae gripe cada año, siendo los meses de otoño e invierno los de mayor incidencia.
No te preocupes ¡tu cuerpo no tiene que sufrir con esto! Adopta un enfoque preventivo y descubre cómo puedes mantener tu salud este otoño con estrategias sencillas, para fortalecer tu sistema inmunológico justo a tiempo para los próximos meses fríos.
El Impacto del Otoño: Cómo afecta tu salud.
El cuerpo se ve impactado en otoño por dos factores clave: el descenso de la temperatura y la disminución de la luz solar, lo que desencadena diferentes reacciones en tu organismo. Te explico cómo afecta tu salud:
1. Temperatura más fría: El cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente, lo que puede hacer que te sientas más cansado. El frío contrae los vasos sanguíneos, disminuyendo el flujo sanguíneo en la piel y extremidades, lo que aumenta la sensación de frío y debilita el sistema inmunológico, haciéndote vulnerable a resfriados y gripe (Giesbrecht 1995).
2. Reducción de la luz solar: Los días más cortos y la menor exposición al sol afectan la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto genera cansancio y somnolencia, y disminuye la producción de vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha vinculado a un aumento en la susceptibilidad a infecciones (Aranow 2011). Estos cambios también pueden afectar el estado de ánimo, provocando lo que se conoce como “depresión estacional.
3. Aire seco: El aire frío y seco del otoño reseca las mucosas de las vías respiratorias, facilitando la entrada de virus y bacterias, y aumenta el riesgo de infecciones respiratorias. También puede resecar la piel, causando irritación o grietas si no se hidrata adecuadamente (Eccles 2005).
Cambios Estacionales en la Energía y el Metabolismo
El metabolismo y la composición corporal también cambian con las estaciones. Se ha encontrado que la masa de grasa corporal es más alta en invierno debido a la inactividad y al aumento en la ingesta energética, mientras que disminuye durante el verano cuando estamos más activos. Por lo tanto, es clave ajustar la nutrición y la actividad física a lo largo del año para mantener un equilibrio saludable. Estos cambios destacan la importancia de la orientación nutricional estacional (Tanaka et al., 2022).
Cómo la Alimentación Estacional Mejora tu Bienestar
En El Camino Natural Health Center, la alimentación es el primer paso para alcanzar el bienestar. La alimentación estacional es la base de nuestro enfoque, ya que nos permite aprovechar los nutrientes que el cuerpo necesita en cada estación. Si, después de ajustar la alimentación, las necesidades nutricionales no se cubren completamente, recurrimos a la suplementación. Este enfoque escalonado asegura que priorizamos soluciones naturales y sostenibles antes de optar por suplementos.
Este enfoque se basa en los principios biológicos que nos permiten reconectar con los ritmos de la naturaleza. Para profundizar en cómo la biología respalda estos beneficios nutricionales, te invitamos a leer nuestro artículo «El Poder de la Biología en la Alimentación Consciente«.
¿Qué es la Alimentación Estacional?
La alimentación estacional consiste en consumir alimentos que están en su mejor momento durante una época del año específica. Este enfoque, enraizado en prácticas tradicionales, alinea la dieta con los ritmos de la naturaleza.
Consumir alimentos de temporada ofrece grandes beneficios para la salud. Los alimentos de temporada son más frescos y densos en nutrientes, lo que los hace perfectos para satisfacer las necesidades específicas de tu cuerpo. Por ejemplo, en otoño, los vegetales de raíz (camote, nabo, betabel, papa) y las especias cálidas (canela, jengibre, clavo de olor) están llenos de vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la digestión, ayudando a adaptarse a los cambios de temperatura.
¿Qué alimentos se deben consumir en otoño para fortalecer el sistema inmunológico?
Alimentos de temporada para la salud en otoño: vegetales de raíz, calabazas, nueces y frutas cítricas. Estos alimentos están repletos de antioxidantes, vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico.
• Vegetales de raíz: Zanahorias, camotes y remolachas son ricos en betacaroteno, precursor de la vitamina A, que protege las mucosas de las vías respiratorias y combate infecciones.
• Calabazas: Variedades como la butternut y bellota son fuentes excelentes de vitamina C, un antioxidante que estimula las defensas y reduce la duración de los resfriados. Además, su contenido en fibra favorece una digestión saludable.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Las nueces, además, contienen omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias.
• Frutas cítricas: Naranjas, pomelos y limones son conocidos por su alto contenido de vitamina C, que potencia la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones.
¿Cuáles son las mejores recetas con alimentos de temporada en otoño?
Incorporar alimentos de temporada no tiene por qué ser complicado. Aquí algunos consejos prácticos:
• Recetas sencillas: Asa zanahorias, camotes y betable con aceite de oliva y hierbas aromáticas. También puedes preparar sopas con jengibre, que además de ser reconfortante, tienen propiedades antiinflamatorias.
• Comidas a fuego lento: Los estofados son perfectos para el clima frío, llenos de nutrientes y fáciles de preparar.
• Preparación de comidas: Dedica un día a preparar guisos y sopas con vegetales de raíz. Estos alimentos se cocinan bien a fuego lento, conservando sus nutrientes.
• Compra local: Apoya los mercados locales, te asegura productos frescos y ricos en nutrientes, además beneficia tu comunidad.
Alimentación Estacional y Bienestar Emocional
La alimentación estacional impacta también tu bienestar emocional. Durante el otoño, muchas personas experimentan una disminución en los niveles de energía y ánimo debido al Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en omega-3, presente en las semillas de calabaza y nueces, está relacionada con una menor incidencia de depresión. Los cítricos, con su contenido de vitamina C, ayudan a reducir el cortisol, la hormona vinculada al estrés, y promueven la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar (Freeman et al.2012).
Beneficios a Largo Plazo de la Alimentación Estacional
Los beneficios de la alimentación estacional en otoño son profundos y duraderos. Fortalece el sistema inmunológico, apoya la salud metabólica y fomenta el bienestar integral. Comer de acuerdo con las estaciones mejora la digestión y la absorción de nutrientes. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que las dietas basadas en alimentos de temporada mejoran la salud metabólica y ayudan a regular el peso. Además, al consumir productos locales y de temporada, fomentas un estilo de vida más sostenible.
El Camino Hacia una Vida Saludable Empieza en Tu Plato Adaptar tu alimentación a cada estación te ayudará a establecer una base sólida para tu bienestar a largo plazo y a adaptarte a los cambios climáticos y energéticos.
Este otoño, reconecta con la naturaleza y nutre tu cuerpo con lo que esta temporada tiene para ofrecerte. Implementa cambios en tu alimentación y preparate para disfrutar los meses fríos con mayor fuerza y vitalidad. En El Camino Natural Health Center, creemos que el bienestar comienza con lo que eliges poner en tu plato. Alinear tu alimentación con las estaciones mejora tu metabolismo y fortalece tu sistema inmunológico, mientras te permite vivir en armonía con el planeta.
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REFERENCIAS
Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755.< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/>
Eccles, Ron. “Understanding the Symptoms of the Common Cold and Influenza.” The Lancet Infectious Diseases, vol. 5, no. 11, 2005, pp. 718-725, doi:10.1016/S1473-3099(05)70270-X.< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16253889/>
Freeman, Marlene P., et al. “Omega-3 Fatty Acids: Evidence Basis for Treatment and Future Research in Psychiatry.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 95, no. 5, 2012, pp. 1525-1537, doi:10.3945/ajcn.111.026089.< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194275/>
Giesbrecht, G G. “The respiratory system in a cold environment.” Aviation, space, and environmental medicine vol. 66,9 (1995): 890-902.< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7487830/>
Tanaka, Noriko et al. “Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women.” Nutrients, vol. 14,3 506, 2022, doi:10.3390/nu14030506.< https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838489/>