La semana pasada, platicamos sobre cómo la nutrición consciente puede transformar nuestra salud de manera increíble. Al grado de ser un paso fundamental para lograr sentirnos como siempre lo hemos deseado.
Las simples, pero importantes estrategias que compartí son fundamentales porque están basadas en la más pura biología. Cada una de ellas se conecta directamente con los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo, optimizando la forma en que digerimos, absorbemos y utilizamos los nutrientes de los alimentos. Al entender la biología detrás de estos hábitos alimenticios, podemos hacer elecciones más informadas que beneficien nuestra salud a largo plazo. Vamos a explorar cómo y por qué estas prácticas sencillas pueden tener un impacto tan profundo en nuestro bienestar. Increíble como solo siguiendo cuatro estrategias fáciles, podemos darle un giro completo a nuestra relación con la comida y mejorar nuestra calidad de vida. Hoy analizaremos el porqué estas cuatro estrategias, que a simple vista parecen ser intrascendentes, son tan importantes.
Estrategia 1: Comer Sin Distracciones
Comer sin distracciones implica dedicar tiempo y atención exclusivamente a la comida, sin estar pendientes del celular, la televisión o cualquier otro distractor. Este enfoque no solo permite disfrutar más de los alimentos, sino que también tiene un impacto positivo en la digestión y la absorción de nutrientes.
Explicación Biológica: Esto se debe a que la digestión comienza en la boca con la secreción de saliva, que es aproximadamente un 99 % de agua, contiene sodio, potasio, calcio, bicarbonato, mucina y enzimas (amilasa, lipasa lingual) que empiezan a descomponer los carbohidratos (Sensoy 2021). La saliva desempeña un papel fundamental en la digestión gracias a la enzima α-amilasa, que descompone las grandes moléculas de almidón en componentes más pequeños como las dextrinas. Además, las lipasas linguales presentes en la saliva comienzan la digestión de los triglicéridos ingeridos, transformándolos en monoglicéridos y ácidos grasos. Los triglicéridos son una forma de grasa que se encuentra en los alimentos, y durante la digestión, se descomponen en componentes más simples: los monoglicéridos y los ácidos grasos, que son más fáciles de absorber por el cuerpo (Peyrot des Gachons y Breslin). Las proteínas salivales están orientadas hacia procesos metabólicos y catabólicos, indicando su importancia fisiológica en la digestión. Contiene muchas proteínas involucradas en actividades de lipasa, peptidasa e hidrolasa. Estudios han demostrado que la descomposición del almidón comienza en segundos dentro de la cavidad oral, transformando su textura gelatinosa en un semilíquido, lo que facilita su posterior digestión. Estos productos pueden ser detectados en la boca, indicando un papel preabsortivo significativo de la α-amilasa salival.
Cuando comes sin distracciones, es más probable que mastiques bien tu comida, permitiendo que estas enzimas trabajen de manera más efectiva. Este paso inicial en la digestión es crucial porque prepara la comida para una descomposición y absorción de nutrientes más eficiente en el estómago y los intestinos. Además, enfocarse en tu comida te ayuda a reconocer cuándo estás lleno, previniendo el sobrepeso y ayudando en el control del peso. Hay evidencia convincente, que indica que la masticación aumenta el flujo sanguíneo cortical, particularmente a la corteza prefrontal y al hipocampo. Por lo tanto, la masticación puede desempeñar un papel sustancial en la mejora del estado de alerta subjetiva, la memoria de trabajo y la cognición.
Estrategia 2: Prestar Atención a las Señales de Hambre y Saciedad
Prestar atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo es crucial para mantener un peso saludable y evitar comer en exceso. Al estar consciente de estas señales, puedes alinear mejor tu ingesta de alimentos con las necesidades reales de tu cuerpo.
Explicación Biológica: Las hormonas grelina y leptina juegan roles clave en la regulación del hambre y la saciedad. La grelina, producida en el estómago, señala hambre al cerebro, mientras que la leptina, producida por las células grasas, señala saciedad. La grelina aumenta antes de las comidas y disminuye después, mientras que la leptina actúa para reducir el apetito y aumentar el gasto energético (Klok et al., 2007). Al prestar atención a estas señales, alineas tus hábitos alimenticios con las necesidades reales de tu cuerpo, previniendo el sobrepeso y promoviendo un consumo equilibrado de energía (Friedman, 2000).
Estrategia 3: Disfrutar Cada Bocado
Disfrutar cada bocado y comer despacio no solo permite saborear mejor la comida, sino que también influye en la cantidad de los alimentos consumidos durante las comidas. Estudios han demostrado que un mayor número de masticaciones reduce la ingesta de alimentos, ya que da tiempo al cuerpo para registrar las señales de saciedad, ayudando a evitar comer en exceso. Por ejemplo la doctrina de Fletcher, que aboga por masticar cada bocado muchas veces, ha sido confirmada en estudios recientes.
Las investigaciones sobre los factores que afectan la tasa de ingestión muestran consistentemente que una alimentación más lenta reduce la cantidad de alimentos y energía consumida. Comer despacio permite un procesamiento oral más largo, un paso esofágico adecuado, una exposición gastrointestinal prolongada y un aumento de las hormonas de saciedad (Kathleen et al., 2023).
Explicación Biológica: Disfrutar cada bocado y comer despacio le da tiempo a tu cerebro para recibir señales de saciedad desde tu estómago. Este proceso involucra la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona que ayuda en la digestión y promueve la saciedad (Gibbs et al., 1973). Comer despacio también reduce el riesgo de indigestión e hinchazón, ya que masticar bien descompone los alimentos en partículas más pequeñas, facilitando su procesamiento en el estómago (Hamada et al., 2014). Además, aumentar el número de masticaciones antes de tragar reduce el tamaño de la comida en personas de peso normal, con sobrepeso y obesidad, lo que disminuye el tamaño de la comida y mejora la digestión (Zhu y Hollis, 2014).
Estrategia 4: Hacer Preguntas Sobre Tu Comida
Entender de dónde proviene tu comida y cómo fue preparada puede influir en tus elecciones alimenticias, llevando a una dieta más saludable.
Explicación Biológica: Los alimentos que son mínimamente procesados y ricos en nutrientes apoyan una mejor digestión y salud general. Por ejemplo, los alimentos integrales contienen más fibra, vitaminas y minerales que los alimentos procesados, lo que favorece una digestión saludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas (Slavin, 2013). Ser consciente del origen de tus alimentos te anima a elegir alimentos enteros y naturales que son beneficiosos para tu cuerpo.
Comer conscientemente no solo transforma tu relación con la comida, también optimiza los procesos fisiológicos de tu cuerpo, mejorando significativamente tu calidad de vida.
¡Increíble lo que puedes lograr con solo cuatro sencillas estrategias!
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Referencias:
- Friedman, J M. “Obesity in the new millennium.” Nature vol. 404,6778 (2000): 632-4. doi:10.1038/35007504
- Gibbs, J et al. “Cholecystokinin decreases food intake in rats.” Journal of comparative and physiological psychology vol. 84,3 (1973): 488-95. doi:10.1037/h0034870
- Hamada, Y., Kashima, H., Hayashi, N., & Kumagai, H. (2014). Effect of mastication on the digestion of food: stomach, small intestine, and large intestine. Journal of Dental Research, 93(7), 692-695. doi:10.1177/0022034514535091
- Kathleen J. Melanson, Carolyn N. Matsumoto, Geoffrey W. Greene. Eating Pace Instruction Is Effective in Slowing Eating Rate in Women with Overweight and Obesity, (2023) www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015323000016?via%3Dihub.
- Klok, M D et al. “The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 8,1 (2007): 21-34. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
- Peyrot des Gachons, Catherine, and Paul A S Breslin. “Salivary Amylase: Digestion and Metabolic Syndrome.” Current diabetes reports vol. 16,10 (2016): 102. doi:10.1007/s11892-016-0794-7
- Sensoy, Ilkay. “A review on the food digestion in the digestive tract and the used in vitro models.” Current research in food science vol. 4 308-319. 14 Apr. 2021, doi:10.1016/j.crfs.2021.04.004
- Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. doi:10.3390/nu5041417
- Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 926-931. doi:10.1016/j.jand.2013.07.027